Prevención de Lesiones en Pickleball: Tips de una Fisioterapeuta que También es Jugadora Profesional
Nuestra invitada para la sección de Tips de esta edición es Jennifer Gallwas — fisioterapeuta y jugadora profesional de pickleball senior, quien comparte estos consejos para prevenir las lesiones más comunes del deporte.
"Soy jugadora profesional de pickleball y fisioterapeuta, y prefiero mil veces verte en la cancha que en mi clínica," dice Jennifer. Estos son los tips que ella misma utiliza, y que comparte con sus pacientes, para mantenerse fuerte y seguir en el juego.
Las tres lesiones que más ve en su clínica y entre otros jugadores son: dolor de rodilla, dolor lumbar, y codo de tenista.
Dolor de Rodilla
El pickleball exige golpear bolas bajas en posición flexionada durante todo el partido, lo cual genera un estrés constante sobre las rodillas. Fortalecer las piernas, las caderas y los glúteos ayuda a absorber esas fuerzas de compresión para que las rodillas no tengan que hacerlo solas.
Band Walk (Caminata con Banda de Resistencia):
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, ya sea por encima de las rodillas o alrededor de los pies.
Da pasos laterales manteniendo la tensión en la banda, sin balancearte de lado a lado. Traslada tu peso hacia los talones.
Empieza con un minuto e incrementa el tiempo o la resistencia a medida que ganes fuerza.
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Guarda una banda en algún lugar donde realmente la veas — tu oficina, la sala, cerca de la puerta principal — para que se convierta en parte de tu rutina, y asegúrate de llevar una en tu bolso de pickleball para usarla como parte de tu calentamiento antes de jugar.
Dolor Lumbar
En la línea de la cocina, tus pies quedan plantados mientras te estiras hacia adelante para golpear una bola en el aire. Esa combinación — inclinado hacia adelante, pies fijos — genera mucha tensión sobre la zona lumbar. La protección es un core fuerte: tus abdominales y glúteos le dan a tu columna la base estable que necesita para manejar ese movimiento de alcance sin generar estrés en la espalda baja. Los isquiotibiales tensos empeoran las cosas al agregar tensión extra. Si tienes dolor lumbar durante o después de un partido, es muy probable que tu core necesite más trabajo.
Bridge (Puente): acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa los cuádriceps, glúteos y músculos abdominales para levantar las caderas del suelo. No deberías sentir ningún dolor lumbar — hazlo despacio y realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Plank (Plancha): levanta tu cuerpo apoyándote en los codos, contrae los abdominales para evitar que la espalda se arquee, traslada tu peso hacia los talones. Mantén esta posición conservando una buena forma. Apunta a 3 repeticiones de 1 minuto, incrementando el tiempo a medida que mejores.
Side Plank (Plancha Lateral): de costado con las piernas apiladas, levanta tu cuerpo apoyándote en un codo flexionado. Esto fortalece el core y el glúteo medio (cadera externa). Mantén de 30 segundos a 1 minuto, 3 repeticiones de cada lado.
Codo de Tenista (Epicondilitis Lateral)
Un patrón que Jennifer ve con frecuencia: los jugadores que no vienen de un deporte de raqueta son los que más probablemente desarrollan esta lesión. Casi siempre es por sobreuso — los músculos que controlan el agarre se insertan en el hueso externo del codo, y la tensión repetitiva ahí genera irritación e inflamación. De hecho, el sobreuso es la causa principal de la mayoría de las lesiones en pickleball. La gente juega día tras día sin descanso y con frecuencia se salta el trabajo fuera de la cancha — el entrenamiento de fuerza y flexibilidad — que mantiene las articulaciones correctamente respaldadas.
Junto con la fuerza del antebrazo y del agarre, un manguito rotador fuerte es esencial para brindarle estabilidad al hombro y lograr una mecánica de golpe adecuada.
Rotación Externa con Retracción Escapular:
Ponte de pie con buena postura: hombros hacia abajo y hacia atrás.
Sostén un peso liviano (1-5 lbs) con el hombro elevado hacia el costado (abducido a 90 grados).
Rota lentamente el brazo hacia abajo con el codo flexionado. Regresa hacia arriba manteniendo la retracción escapular (omóplatos hacia atrás).
No compenses con el cuello. No deberías sentir molestia en la parte frontal del hombro — si levantas el cuello o sientes dolor, disminuye el peso o suspende el ejercicio.
Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
La Prevención Es Lo Mejor — Pero ¿Qué Pasa Si Ya Te Lesionaste?
Descansa. Es gratis, cualquiera puede hacerlo, y tu cuerpo te lo va a agradecer. El hielo, junto con un soporte o manga de compresión, también puede ayudar. Si el dolor persiste, consulta a un médico o fisioterapeuta, quien puede evaluar la lesión, identificar deficiencias, y diseñar un plan de tratamiento específico para ti.
"Este es el verdadero mensaje," cierra Jennifer. "Empieza ahora y haz de la fuerza una prioridad. Estar más fuerte no solo ayuda a tu juego de pickleball — hace que la vida diaria sea más fácil, y mejora dramáticamente tus probabilidades de pasar tu tiempo en la cancha en lugar de en una sala de espera."
Nuestra invitada para la sección de Tips de esta edición es Jennifer Gallwas — fisioterapeuta y jugadora profesional de pickleball senior, quien comparte estos consejos para prevenir las lesiones más comunes del deporte.
"Soy jugadora profesional de pickleball y fisioterapeuta, y prefiero mil veces verte en la cancha que en mi clínica," dice Jennifer. Estos son los tips que ella misma utiliza, y que comparte con sus pacientes, para mantenerse fuerte y seguir en el juego.
Las tres lesiones que más ve en su clínica y entre otros jugadores son: dolor de rodilla, dolor lumbar, y codo de tenista.
Dolor de Rodilla
El pickleball exige golpear bolas bajas en posición flexionada durante todo el partido, lo cual genera un estrés constante sobre las rodillas. Fortalecer las piernas, las caderas y los glúteos ayuda a absorber esas fuerzas de compresión para que las rodillas no tengan que hacerlo solas.
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Band Walk (Caminata con Banda de Resistencia):
Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, ya sea por encima de las rodillas o alrededor de los pies.
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Dolor Lumbar
En la línea de la cocina, tus pies quedan plantados mientras te estiras hacia adelante para golpear una bola en el aire. Esa combinación — inclinado hacia adelante, pies fijos — genera mucha tensión sobre la zona lumbar. La protección es un core fuerte: tus abdominales y glúteos le dan a tu columna la base estable que necesita para manejar ese movimiento de alcance sin generar estrés en la espalda baja. Los isquiotibiales tensos empeoran las cosas al agregar tensión extra. Si tienes dolor lumbar durante o después de un partido, es muy probable que tu core necesite más trabajo.
Bridge (Puente): acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Activa los cuádriceps, glúteos y músculos abdominales para levantar las caderas del suelo. No deberías sentir ningún dolor lumbar — hazlo despacio y realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Plank (Plancha): levanta tu cuerpo apoyándote en los codos, contrae los abdominales para evitar que la espalda se arquee, traslada tu peso hacia los talones. Mantén esta posición conservando una buena forma. Apunta a 3 repeticiones de 1 minuto, incrementando el tiempo a medida que mejores.
Side Plank (Plancha Lateral): de costado con las piernas apiladas, levanta tu cuerpo apoyándote en un codo flexionado. Esto fortalece el core y el glúteo medio (cadera externa). Mantén de 30 segundos a 1 minuto, 3 repeticiones de cada lado.
Codo de Tenista (Epicondilitis Lateral)
Un patrón que Jennifer ve con frecuencia: los jugadores que no vienen de un deporte de raqueta son los que más probablemente desarrollan esta lesión. Casi siempre es por sobreuso — los músculos que controlan el agarre se insertan en el hueso externo del codo, y la tensión repetitiva ahí genera irritación e inflamación. De hecho, el sobreuso es la causa principal de la mayoría de las lesiones en pickleball. La gente juega día tras día sin descanso y con frecuencia se salta el trabajo fuera de la cancha — el entrenamiento de fuerza y flexibilidad — que mantiene las articulaciones correctamente respaldadas.
Junto con la fuerza del antebrazo y del agarre, un manguito rotador fuerte es esencial para brindarle estabilidad al hombro y lograr una mecánica de golpe adecuada.
Rotación Externa con Retracción Escapular:
Ponte de pie con buena postura: hombros hacia abajo y hacia atrás.
Sostén un peso liviano (1-5 lbs) con el hombro elevado hacia el costado (abducido a 90 grados).
Rota lentamente el brazo hacia abajo con el codo flexionado. Regresa hacia arriba manteniendo la retracción escapular (omóplatos hacia atrás).
No compenses con el cuello. No deberías sentir molestia en la parte frontal del hombro — si levantas el cuello o sientes dolor, disminuye el peso o suspende el ejercicio.
Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
La Prevención Es Lo Mejor — Pero ¿Qué Pasa Si Ya Te Lesionaste?
Descansa. Es gratis, cualquiera puede hacerlo, y tu cuerpo te lo va a agradecer. El hielo, junto con un soporte o manga de compresión, también puede ayudar. Si el dolor persiste, consulta a un médico o fisioterapeuta, quien puede evaluar la lesión, identificar deficiencias, y diseñar un plan de tratamiento específico para ti.
"Este es el verdadero mensaje," cierra Jennifer. "Empieza ahora y haz de la fuerza una prioridad. Estar más fuerte no solo ayuda a tu juego de pickleball — hace que la vida diaria sea más fácil, y mejora dramáticamente tus probabilidades de pasar tu tiempo en la cancha en lugar de en una sala de espera."
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